怎样让胸变大(女生挺胸运动)

每个女生都希望自己可以拥有

挺拔的胸部

但是又不知道在健身房怎么练才好

今天我们来学习一下

如何在健身房锻炼

1、地板哑铃卧推

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哑铃地板卧推的动作要领

1、双手各持一只哑铃，躺在地板上，膝盖弯曲，脚撑地面以保持平衡。

2、肘部内收，慢慢将哑铃向下降，同时吸气，直至上臂接触地面。

3、然后快速向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

2、上斜哑铃卧推

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上斜哑铃卧推动作要领

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：

1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

3、上斜交替卧推

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上斜交替卧推动作要领

一定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。

这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力，胸肌受力充分到位，提升效果显著；更能避免肩关节过度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

4、上斜飞鸟

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上斜飞鸟动作要领

仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

下放：下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点

组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

5、俯卧撑

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俯卧撑动作要领

做俯卧撑时，双手要分开与胸部同宽双腿分开与手掌对齐，伸直双手自然弯曲，身体下探，目视前方。胸大肌绷紧，肱三头肌收缩。

身体下探后，在下方用鼻子进行呼吸的吸气动作。在身体上仰后，在上方用鼻子进行呼吸的呼气动作。

在进行俯卧撑运动时，背部与臀部始终保持在一条水平线上，始终是脚尖支撑地面。

6、弹力带推胸

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每个动作3-5组，12次/组