千焦和大卡怎么换算？每天消耗的热量计算

肥胖的主要原因是：每天热量摄入大于身体消耗热量，导致热量结余，最后身材也慢慢发胖。

如果想要减脂，你一定要记住一个原则：减肥=每天摄入的热量小于身体消耗的热量。而我们的有氧运动以及控制饮食等一系列的操作，都是为了这个原则而生的。

但是，当我们过度节食的时候，身体会营养不良，肌肉也会随之分解，身体的基础代谢就会下降。而当我们的热量差太小，我们的减脂速度又会不尽如人意。所以，保持什么样的热量差才适合减脂呢？

就目前来说，适合大部分人的热量差值，是我们消耗的热量减去摄入的热量为300大卡的时候，就是一个比较合适的差值了。

而我们每天身体消耗的总热量是由2个变量组成的：一个是自身基础消耗，另一个是活动消耗。

我们每天维持生命所进行的生理活动，例如血液循环，器官呼吸，温度调节等等，都是需要能量的，而你如何知道这些活动需要多少热量呢？这里我们就需要运用到我们的静息基础代谢估算公式了。

男生基础代谢：BMR=9.99×体重（KG）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄+5

女生基础代谢：BMR=9.99×体重(KG)+6.25×身高（cm）-4.92×年龄-161

那么，我们只需要将自己的身高、体重、年龄代入公司就可以计算出来了，基础代谢计算出来之后。我们就可以估算自己每天的总热量消耗情况了。

我们身体总消耗热量=基础代谢BMR*活动系数

因为我们不同的人，每天的运动情况都不太一样，可以参照下面这个表。

知道了你每天身体消耗的总热量后，你就知道热量摄入是多少了，控制每天的总热量摄入在-300卡路里的赤字水平，才能慢慢瘦下来。

下面我们对食物热量（大卡）要建立一个概念，1大卡约等于4千焦。

比如：我们吃了一袋零食，后面的标签写着每一百克2364千焦，换算过来也就是相当于600大卡，那么600大卡是一个什么概念呢？

我们要知道一碗100g的米饭是116大卡，就相当于我们吃了5碗的米饭了，这就是为什么爱吃零食的人更容易变胖的原因。

笔者不是在卖弄一些数据，而是告诉你有一些食物的热量有多高，是怎么让你发胖的。如果你真的下定决心去减脂，你不注意食物的热量摄入跟身体的代谢值的话，你是很难可以减下来的。

除了是热量外，我们还需要掌握另一个词汇，升糖系数。

很多人以为水果代餐能减肥，但是笔者要纠正大家的一个误区，并不是所有的水果热量、含糖量都是低的，大部分的水果含糖量都是比较高的。

在这里，我们还要了解的一个概念：血糖生成指数，它反映的是一种食物可以引起人体血糖升高多少的能力，简称GI值。当GI值越高，血糖升的比较多，身体更容易囤积脂肪。

因此，与其选择水果代餐，不如均衡饮食，吃一些高纤维水果、消化速度慢的高蛋白食物跟升糖系数慢的复合碳水。

每餐都吃的比较少，可以让我们的胰岛素分泌水平保持的比较低，存储脂肪能力就会比较弱，可以提高减肥速度。